ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร? แบบเข้าใจง่าย
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือกลุ่มอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและพังผืดที่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ร่างกายซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน โดยเฉพาะการนั่งทำงานในท่าเดิม เช่น นั่งหน้าคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมงโดยไม่เปลี่ยนท่าทาง
ซึ่งเมื่อปล่อยไว้เป็นระยะเวลานานอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง และหากปล่อยไว้นานอาจพัฒนาเป็นอาการปวดเรื้อรังได้ โดยอาการมักเกิดบริเวณ:
5 จุดเสี่ยงสะสมอาการ
ออฟฟิศซินโดรม รักษาหายไหม คำตอบที่หลายคนอยากรู้
อาการออฟฟิศซินโดรมสามารถรักษา และสามารถหายได้ แต่ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมของแต่ละคน เพราะออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่โรคเฉียบพลัน แต่เป็นอาการสะสมจากพฤติกรรม ดังนั้นการรักษาให้หายต้องแก้ที่ต้นเหตุควบคู่กันไป
ออฟฟิศซินโดรมหายได้ในกรณีไหนบ้าง
- เริ่มมีอาการระยะเริ่มต้น (ยังไม่เรื้อรัง)
- ไม่มีภาวะแทรกซ้อน เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้น
- ปรับพฤติกรรมจริงจัง เช่น นั่งให้ถูกท่า พักทุก 1 ชั่วโมง
- ทำกายภาพบำบัด / นวด อย่างต่อเนื่อง
พฤติกรรมที่ทำให้หายยาก หรือกลับมาเป็นซ้ำ
- ทำงานหน้าคอมวันละ 8-10 ชั่วโมงโดยไม่เปลี่ยนพฤติกรรม
- นวดครั้งเดียวแล้วหยุด
- ไม่ออกกำลังกายเลย
- ปล่อยให้ปวดเรื้อรังเกิน 3-6 เดือน
สาเหตุของการเป็นออฟฟิศซินโดรม
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ไม่ได้เกิดจากแค่การนั่งทำงานอย่างเดียว แต่เป็นผลจากพฤติกรรมสะสม จนเกิดอาการปวดเรื้อรัง ซึ่งพฤติกรรมหลักที่พบได้ทั่วไปคือ
นั่งทำงานนานเกินไป (Sedentary Behavior)
การนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน 6-10 ชั่วโมง/วัน โดยไม่ลุกเปลี่ยนอิริยาบถ เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม สิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกาย
- กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวอ่อนแรง
- กล้ามเนื้อคอและบ่ารับภาระแทน
- ระบบไหลเวียนเลือดทำงานลดลง
ท่านั่งไม่ถูกต้อง (Poor Ergonomics)
ท่าทางที่ผิดหลักสรีรศาสตร์เป็นตัวเร่งให้อาการเกิดเร็วขึ้น ซึ่งท่าที่พบบ่อย
- คอยื่นไปข้างหน้า
- หลังค่อม
- ไหล่ห่อ
ทำให้เกิดผลกระทบ เช่น
- หมอนรองกระดูกคอรับแรงมากผิดปกติ
- เส้นประสาทถูกกดทับ
- กล้ามเนื้อทำงานไม่สมดุล
ใช้คอมพิวเตอร์และมือถือหนัก
พฤติกรรม Digital Lifestyle เป็นสาเหตุสำคัญในยุคปัจจุบัน โดยพฤติกรรมเสี่ยงมักได้แก่
- การก้มหน้ามองจอมือถือเป็นเวลานาน
- ใช้เมาส์ข้างเดียวซ้ำ ๆ
- พิมพ์คีย์บอร์ดโดยไม่มีที่รองข้อมือ
ผลกระทบ
- กล้ามเนื้อคอและไหล่ตึง
- เสี่ยงเอ็นอักเสบ
- เกิดอาการชามือจากเส้นประสาทถูกกด
ความเครียดสะสม (Chronic Stress)
หลายคนมองข้ามความเครียดทั้งที่เป็นตัวกระตุ้นสำคัญ มักส่งผลให้ทำให้ปวดคอ บ่า ไหล่ แม้ไม่ได้ใช้งานหนัก เพราะเมื่อเครียดหนักกลไกที่เกิดขึ้นได้แก่
- ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียด
- กล้ามเนื้อหดเกร็งตลอดเวลา
- ระบบประสาทตื่นตัวสูง
ขาดการออกกำลังกาย
การไม่เคลื่อนไหวร่างกายทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมสภาพเร็ว ทำให้เกิดอาการปวดได้ง่าย และฟื้นตัวช้า และผลกระทบต่าง ๆ เช่น
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- ข้อต่อยึด
- ความยืดหยุ่นลดลง
อาการออฟฟิศซินโดรม มีอะไรบ้าง?
เช็กสัญญาณเตือนจากร่างกาย ก่อนที่อาการจะเรื้อรัง
ปวดคอ บ่า ไหล่
นี่คืออาการยอดฮิตที่สุด มักเกิดจากการก้มคอ ก้มมือถือ ยกไหล่เกร็ง หรือจัดโต๊ะทำงานไม่เหมาะสม ทำให้กล้ามเนื้อคอและบ่าทำงานหนักต่อเนื่องจนเกิดอาการตึง ปวดลึก ๆ หรือปวดแบบร้าวขึ้นศีรษะได้ บางคนจะรู้สึกเหมือนคอแข็ง หมุนคอไม่สุด หรือปวดมากขึ้นช่วงเย็นหลังเลิกงาน
ปวดหลังส่วนบนและหลังส่วนล่าง
การนั่งนานโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ ทำให้กล้ามเนื้อหลังรับแรงค้างนานกว่าปกติ โดยเฉพาะคนที่นั่งหลังค่อม ไม่พิงพนัก หรือโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อมองหน้าจอ อาจเริ่มจากเมื่อยหลังเล็กน้อย แต่ถ้าปล่อยไว้นานจะกลายเป็นปวดเรื้อรัง จนรบกวนการนั่ง การยืน และการนอน
ปวดศีรษะจากกล้ามเนื้อตึง
อาการปวดหัวจากออฟฟิศซินโดรมมักสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ที่เกร็งมากเกินไป โดยเฉพาะในคนที่จ้องหน้าจอนาน เครียดสะสม หรือพักผ่อนไม่พอ อาการอาจมาแบบตื้อ ๆ หนักศีรษะ หรือปวดลามจากต้นคอขึ้นท้ายทอยและขมับได้
ชามือ ชานิ้ว หรือรู้สึกเหมือนไฟช็อต
การใช้คีย์บอร์ด เมาส์ หรือจับอุปกรณ์ในท่าเดิมนาน ๆ อาจทำให้เกิดการระคายเคืองของเส้นเอ็นและเส้นประสาท โดยเฉพาะบริเวณข้อมือ ฝ่ามือ และปลายนิ้ว บางรายอาจมีอาการร่วมกับเอ็นอักเสบ นิ้วล็อก หรืออ่อนแรงเวลาหยิบจับของ
ไหล่ตึง ยกแขนไม่สุด
คนที่ทำงานท่าเดิมนาน ๆ หรือยกแขนใช้งานซ้ำ ๆ อาจเริ่มมีอาการตึงลึกบริเวณไหล่ สะบัก หรือร้าวลงต้นแขน บางครั้งจะรู้สึกเหมือนแขนหนัก ยกขึ้นไม่สุด หรือปวดเวลาเอื้อมหยิบของด้านบน
รู้สึกล้าแม้ไม่ได้ใช้แรงมาก
ออฟฟิศซินโดรมไม่จำเป็นต้องแสดงออกเป็นปวดแรงเสมอไป หลายคนจะเริ่มจากความรู้สึกล้าตัว ล้าคอ ล้าหลัง เหมือนร่างกายไม่สด แม้นั่งเฉย ๆ ก็ยังไม่สบายตัว ซึ่งเป็นผลจากกล้ามเนื้อที่เกร็งค้างและการไหลเวียนเลือดที่ไม่ดีจากการอยู่นิ่งนานเกินไป
จุดสังเกตสำคัญ: อาการดีขึ้นเมื่อเปลี่ยนท่า หรือพักจากงาน
ลักษณะสำคัญอีกอย่างของออฟฟิศซินโดรมคือ อาการมักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการใช้งานร่างกาย เช่น ปวดหลังทำงานต่อเนื่อง 3-4 ชั่วโมง แล้วดีขึ้นเมื่อได้ลุกเดิน เปลี่ยนท่า หรือพักกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นรูปแบบที่นักกายภาพบำบัดใช้สังเกตได้บ่อยในผู้ป่วยกลุ่มนี้
ท่าบริหาร ออฟฟิศซินโดรม ที่สามารถทำเองได้ง่าย ๆ
การยืดเหยียดระหว่างวันช่วยลดอาการตึงค้าง และเป็นหนึ่งในวิธีที่แหล่งการแพทย์แนะนำสำหรับอาการปวดคอ บ่า ไหล่จากการทำงานนั่งโต๊ะ โดยควรทำช้า ๆ ไม่ฝืน
ท่ายืดคอด้านข้าง
นั่งตัวตรง หลังพิงพนัก เอียงศีรษะไปด้านซ้ายจนรู้สึกตึงบริเวณคอด้านขวา ค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที แล้วสลับข้าง ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอและบ่าที่ตึงจากการนั่งทำงานนาน ๆ
ท่ายืดก้มคางเข้าหาหน้าอก
ค่อย ๆ ก้มคางลงเข้าหาหน้าอก รักษาหัวไหล่ให้ผ่อน ไม่ยกไหล่ ค้างไว้ 15-30 วินาที เหมาะกับคนที่มีอาการตึงท้ายทอยหรือปวดคอจากการจ้องจอ
ท่ายกไหล่ขึ้น-ปล่อยลง
นั่งตัวตรง ยกไหล่ขึ้นพร้อมกันช้า ๆ แล้วปล่อยลง ทำซ้ำหลายครั้ง ช่วยลดความเกร็งของกล้ามเนื้อบ่า เหมาะกับคนที่เผลอยกไหล่ค้างเวลาทำงาน
ท่าเหยียดแขนไปด้านหน้า
ประสานมือแล้วเหยียดแขนตรงไปด้านหน้า จนรู้สึกตึงบริเวณสะบักและหลังส่วนบน ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วคลาย ท่านี้ช่วยเปิดสะบักและลดอาการหลังบนตึงได้ดี
ท่าเอียงลำตัวด้านข้าง
วางมือข้างหนึ่งที่เอว อีกข้างยกเหนือศีรษะ แล้วเอียงตัวไปด้านตรงข้ามเบา ๆ ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วสลับข้าง เหมาะสำหรับคนที่นั่งนานจนรู้สึกตัวตึงทั้งลำตัว
ลุกเดินทุก 30-60 นาที
แม้ไม่ใช่ท่าบริหารแบบเต็มรูปแบบ แต่การลุกเปลี่ยนท่า เดินสั้น ๆ หรือขยับข้อไหล่ ข้อมือ คอ ระหว่างวัน เป็นหนึ่งในวิธีช่วยลดการตึงค้างจากการอยู่ท่าเดิมนานเกินไป
office syndrome massage ช่วยอะไรได้บ้าง
การนวดสำหรับผู้ที่มีอาการลักษณะออฟฟิศซินโดรมมีเป้าหมายหลักเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึง ลดความไม่สบายตัว และทำให้ขยับร่างกายได้ดีขึ้นในระยะสั้น โดยเฉพาะในคนที่มีอาการจากกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ หลังตึงจากท่าทางเดิมหรือการใช้งานซ้ำ ๆ โดยประโยชน์ที่หลายคนมักรู้สึกได้หลังนวด ได้แก่
ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งค้าง
กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ และหลังที่ทำงานหนักต่อเนื่องมักเกิดความตึงเป็นจุด ๆ การนวดช่วยให้บริเวณนั้นผ่อนคลายขึ้น และลดความรู้สึกหนักล้าเฉพาะจุดได้
ช่วยให้ขยับตัวสบายขึ้น
เมื่อความตึงลดลง หลายคนจะรู้สึกหมุนคอได้ดีขึ้น ยกไหล่ได้คล่องขึ้น หรือเคลื่อนไหวร่างกายได้เบาขึ้นหลังนวด โดยเฉพาะคนที่มีอาการค้างจากการนั่งทำงานนาน
ช่วยผ่อนคลายความเครียดสะสม
อาการปวดจากการทำงานมักมาคู่กับความเครียด การนวดจึงไม่ได้ช่วยแค่เรื่องกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนลง หลับง่ายขึ้น และลดความตึงตัวโดยรวมได้ในบางคน
ช่วยเสริมการดูแลแบบองค์รวม
อย่างไรก็ตาม การนวดไม่ใช่คำตอบทั้งหมด หากยังนั่งผิดท่า อาการก็มักกลับมาได้อีก ดังนั้นผลลัพธ์ที่ดีกว่ามักเกิดจากการนวดควบคู่กับการปรับโต๊ะทำงาน พักเบรก และออกกำลังกาย
แนะนำ ร้านนวดออฟฟิศ ซินโดรมใกล้ฉัน
ถ้าคุณกำลังค้นหาคำว่า ร้านนวดออฟฟิศซินโดรมใกล้ฉัน และอยู่ในโซนขอนแก่น ต้องที่ Wandee Massage เพราะให้บริการนวดเพื่อสุขภาพ มีบรรยากาศผ่อนคลาย ร้านสะอาด และมีทีมงานที่ผ่านการฝึกอบรมมาเป็นอย่างดี
